¿Cómo nos podemos poner mentalmente en forma?

En el artículo previo de esta saga dimos respuesta a qué es el Mental Fitness y su importancia para mejorar nuestro rendimiento, nuestro bienestar y la salud de nuestras relaciones. Hoy toca explicar cómo podemos entrenar nuestra mente para conseguir esos beneficios y aliviar los síntomas que generan nuestros pensamientos automáticos negativos (Automatic Negative Thoughts = ANTs)(1), como el estrés, la ansiedad, la frustración, el miedo, la rabia, el resentimiento, la decepción, la angustia, la culpa, etc.

Si repasamos lo citado en el artículo anterior, cada día tenemos unos 60.000 pensamientos, de los cuales aproximadamente el 95% son involuntarios -la mayoría de estos repetitivos- y entre el 65 y 80% son negativos.

¿Qué peso tienes ESos pensamientos negativos en nuestras emociones y comportamientos?

La Psicología Cognitiva Conductual(2) lleva demostrando con estudios clínicos desde hace más de 20 años (aunque sus inicios datan de los años 50) el peso de los pensamientos en nuestras emociones y conductas.

Estaremos de acuerdo en que las emociones que sentimos determinan en gran parte nuestro comportamiento, seamos más o menos conscientes de ello. Bien, pues a ese “sentir” le preceden los pensamientos, que -como ya hemos visto- la mayoría de las veces son automáticos y negativos.

La realidad siempre es neutra. Es la lectura que hacemos nosotros mismos de una situación dada, lo que determina las sensaciones y emociones que experimentaremos. Esa lectura que cada uno hace está distorsionada por una serie de creencias que tenemos, y que actúan como condicionantes o filtros que sesgan nuestra percepción.

Entonces, todos esos pensamientos automáticos negativos tienen un enorme peso en nuestra experiencia diaria, influyendo en cómo nos sentimos y cómo nos comportamos.

Utilizaremos el modelo CBT* para citar un ejemplo y luego veremos una ilustración que refleje esta secuencia de forma gráfica.

Entonces:

Creencia: “no soy suficiente”

Situación: mi jefe ha criticado algo que he presentado

Pensamientos automáticos: “no estoy calificada para este trabajo, no soy lo suficientemente buena”

Emociones: ansiedad

Comportamiento: fumar y/o comer compulsivamente

Graficado quedaría como sigue:

Si la creencia de “no soy suficiente” no existiese para esa persona, la lectura de las críticas de su jefe podría haber sido muy distinta, con lo que esos juicios personales que le desacreditan no hubieran tenido lugar.

Para hacer una lectura más positiva o neutra de cualquier acontecimiento, hemos de entrenar la mente para que esos pensamientos automáticos negativos -y las creencias subyacentes- no distorsionen nuestra percepción ni condicionen nuestra conducta.

En el artículo previo explicábamos qué es el entrenamiento mental y la importancia de compensar la fuerza inercial de la Red Neuronal por Defecto (DMN) -la modalidad de actividad cerebral a la que nuestra mente tiende por defecto- con el fortalecimiento de la Red de Tareas Positivas (TPN) -aquella que activamos cuando ponemos el foco en algo- . Pues bien, la Inteligencia PositivaⓇ nos enseña cómo hacerlo. Los estudios neurocientíficos en los que se sustenta esta disciplina han demostrado que esa “compensación” se consigue entrenando 3 músculos* principales:

El músculo Interceptor: encargado de darse cuenta de que estamos en DMN e interceptar esos pensamientos espontáneos, autorreferenciales o juiciosos, que nos generan sensaciones, emociones y sentimientos negativos.
El músculo del Autocontrol: encargado de retomar posesión de la mente y llevar la atención al momento presente.
El músculo de la Sabiduría: encargado de fortalecer las modalidades de la mente que nos generan emociones positivas, sensaciones de paz y calma, claridad, creatividad y visión.

Antes de explicar cómo llevar esto a la práctica es necesario introducir el concepto de los “Saboteadores” y del “Sabio” que la Inteligencia PositivaⓇ y la Psicología Positiva utilizan y que ayudan a integrar todo esto en un discurso coherente y fácil de comprender para todos.

SABOTEADORES

Los Saboteadores son los enemigos internos. Son un conjunto de patrones mentales automáticos y habituales -cada uno con su propia voz, creencias y suposiciones- que trabajan en contra de tus mejores intereses.

Los saboteadores son un fenómeno universal. La cuestión no es si los tienes, sino cuáles tienes y con qué intensidad. Son universales -abarcando culturas, géneros y grupos de edad-, porque están conectados con las funciones del cerebro centradas en la supervivencia. Todos desarrollamos saboteadores en la infancia para sobrevivir a las amenazas que percibimos en la vida, tanto físicas como emocionales. Cuando somos adultos, estos Saboteadores ya no son necesarios, pero se han convertido en habitantes invisibles de nuestra mente. A menudo, ni siquiera nos damos cuenta de su existencia.

Producen gran parte de tu estrés, ansiedad, dudas sobre ti mismo, ira, vergüenza, culpa, frustración y parloteo mental. Estas emociones negativas sólo son útiles durante un segundo, ya que te alertan de peligros o problemas. Sin embargo, permanecer en estas emociones perjudica tu capacidad para ver con claridad y elegir la respuesta más beneficiosa para ti y los demás. Si quieres hacer el test de saboteadores puedes hacerlo desde este enlace.

SABIO

Si tus Saboteadores representan a tus enemigos internos, tu Sabio representa a tu mayor aliado. Es la parte más profunda y sabia de ti. Es la parte que puede elevarse por encima del conflicto y resistirse a dejarse llevar por el drama y la tensión del momento, o a caer víctima de las mentiras de los Saboteadores. Su perspectiva sobre cualquier desafío al que te enfrentes es que, o bien ya es un regalo y una oportunidad, o bien podría convertirse activamente en uno.

Tiene acceso a 5 grandes poderes de tu mente y los aprovecha para afrontar cualquier reto. La empatía y la compasión, la curiosidad, la claridad de dirección, alegría de la creatividad y la acción calmada, lúcida y focalizada. Esta región está preparada para la creatividad y la consciencia global de lo que es importante y de cuál es la mejor forma de actuar.

Estos poderes se encuentran en regiones de tu cerebro que son diferentes de las regiones que alimentan a tus Saboteadores. La activación de esta región provoca la liberación de endorfinas que contrarrestan los efectos negativos del cortisol inducido por el estrés.

Ambos estados mentales producen pensamientos, solo que unos ven la mitad del vaso vacío, y otros la mitad del vaso lleno. Es una cuestión de perspectiva. Y, ¿sabes cuál será la perspectiva verdadera? … aquella en la que decidas creer.

Aclarado lo anterior, la secuencia de entrenamiento mental que la Inteligencia PositivaⓇ sugiere practicar lo más frecuentemente posible en nuestro día a día es:

Cuando detectes un estado de sabotaje (Evento), deja ir los pensamientos y emociones asociados en lugar de alimentarlos. Esto debilita al Saboteador y su narrativa.
Realiza ejercicios de mindfulness durante al menos 10’’ (PQ Rep) para cambiar la modalidad de tu mente, disminuir la respuesta Saboteadora y permitir una respuesta Sabia a lo que sea que esté sucediendo.
Pregúntate: ¿cómo puede -lo que está sucediendo- verse como un regalo o una oportunidad para ti? (Sabio).

Gráficamente sería algo así:

Dado que nuestros Saboteadores son predominantemente creaciones de la actividad de la DMN de la mente errante, mientras que nuestra Sabiduría surge de las acciones conscientes de la TPN, reequilibrar estas 2 redes es fundamental. Y de allí esta secuencia de 3 pasos para practicar a diario. La repetición voluntaria de escoger ver lo que sucede desde la perspectiva de tu lado sabio, irá engrosando las dendritas de esa nueva conexión neuronal hasta que se forme un hábito. Cuando esto ocurra, habremos conseguido establecer una nueva vía neuronal que -a su vez- conseguirá que la anterior se debilite. Así tonificamos los “músculos” mentales y evitamos caer en los estados de ánimo o de “secuestro emocional” a los que tenemos tendencia, que condicionan nuestra conducta y nos impiden vivir en plenitud.

Mindfulness

Los ejercicios de mindfulness son clave para ejercitar el autocontrol y hacer el cambio de una modalidad de la mente a otra. Además, nos ayudan a cultivar la atención plena; un estado psicológico que refleja la atención y la consciencia de lo que ocurre en el momento presente. La atención plena requiere que nos involucremos en la autorregulación de nuestra atención, emoción y cognición; habilidades que son producto de la TPN y se benefician sustancialmente incluso de una práctica breve y regular. Tan solo 10 minutos al día de práctica de este tipo de entrenamiento puede mejorar significativamente nuestra capacidad para regular el enfoque y el control atencional.

La Inteligencia PositivaⓇ sugiere unos ejercicios de mindfulness a los que llama “PQ Reps”. Una traducción plausible sería: “Repeticiones de Inteligencia Positiva” (1 PQ Rep = 10 segundos). Por ejemplo, si durante 1’ practicamos el mantener la atención voluntariamente en un objetivo u foco - como la respiración - estaríamos haciendo 6 PQ Reps.

Estos ejercicios han demostrado regular a la baja la DMN de manera consistente con la disminución de la rumiación negativa (ANTs), mientras que regula al alza las regiones cerebrales de la TPN necesarias para mejorar el control cognitivo(3).

Conclusiones

Desde hace casi 3.000 años que se conocen técnicas para “entrenar nuestra mente”. La meditación es probablemente la más conocida con más de 1.600 estudios científicos publicados que demuestran sus efectos positivos. Sin embargo, no es una práctica que encaje con todas las personas. Sentarse 30’ o 60’ al día en quietud y silencio no es apto para todos. En cambio, la práctica del mindfulness en general(4), y de la Inteligencia Positiva en particular, ha demostrado ser hasta más eficaz que la meditación, a la vez que mucho más accesible para ser practicada e integrada en la rutina diaria.

Está demostrado(5) que la práctica continuada de estos ejercicios durante unas 7 a 8 semanas, produce efectos positivos en el bienestar psicológico de sus practicantes, con impacto en sus relaciones y su rendimiento.

En un próximo artículo expondremos más detalladamente los beneficios de esta práctica para hacer frente a los retos de la vida y los riesgos de no hacerlo.

Referencias

*Si bien se utiliza “músculo” como metáfora, la realidad es que cuando en un músculo el entrenamiento modifica las fibras musculares, y pueden cambiar de tamaño, en el cerebro lo que el entrenamiento cambia son sus sinapsis, es decir fomenta su neuroplasticidad. Consecuentemente pueden generarse cambios anatómicos como lo son, la reducción de materia gris en ciertas estructuras del cerebro. ej: la amígdala.