¿Qué es el Entrenamiento Mental (Mental Fitness) y por qué es tan importante?
Según publicaciones del Dr. Fred Luskin de la Universidad de Standford, cada día tenemos unos 60.000 pensamientos, de los cuales aproximadamente el 95% son involuntarios -la mayoría de estos repetitivos- y entre el 65 y 80% son negativos (ANTs = Automatic Negative Thoughts). Entrenar tu mente para cambiar esa realidad, es invertir en calidad de vida. En este artículo de base neurocientífica explico qué es estar mentalmente en forma y en siguientes artículos explicaré cómo hacerlo y qué beneficios se consiguen.
Se pone mucho énfasis en la importancia de estar en buena condición física, y con razón. Según la Organización Mundial de la Salud(1), el ejercicio físico puede prevenir enfermedades, promueve la neurogénesis (creación de neuronas) y las conexiones neuronales (sinapsis), es antidepresivo y ansiolítico, retrasa la degeneración asociada al envejecimiento, y cuanto más ejercicio hacemos, más capacidad intelectual tenemos. Vamos… que la evidencia científica es abrumadora.
Ahora bien, estar en forma mentalmente es tan importante como estarlo físicamente, y la evidencia científica también lo respalda ampliamente aunque, por las razones que sean, es un tema mucho menos conocido e integrado en nuestra sociedad.
Está científicamente demostrado que tu nivel de entrenamiento mental determina en mayor medida tu bienestar, cómo es tu relación con las demás personas, y cómo es tu rendimiento en relación a tu potencial.
““La mente puede ser nuestra mejor aliada o nuestro peor enemigo” ”
¿Qué quiere decir estar “mentalmente en forma”?
No se trata aquí de prepararse para las "olimpiadas cerebrales" ni de superar un test de inteligencia (IQ).
Estar mentalmente en forma trata de la ciencia y el arte de dominar el discurso interior, algo sobre lo que Confucio primero (Confucianismo) y luego Zenón (Estoicismo), profesaron hace unos 2.500 años. La idea central es que no controlamos lo que nos pasa en la vida, pero sí cómo respondemos a lo que nos pasa. El cultivo de la atención hacia ese discurso interior, hacia esos pensamientos, nos ayuda a gestionar nuestras emociones e instintos, lo cual tiene un impacto directo en nuestra conducta, nuestro rendimiento, nuestro bienestar (salud) y nuestras relaciones. Para ello, hemos de emplear la fuerza de voluntad que, como si de un músculo se tratase, se refuerza, crece y tonifica con la ejercitación y la repetición.
Gracias al desarrollo de herramientas como la resonancia magnética funcional (RMf), que permite a los científicos cartografiar la actividad asociada al pensamiento, cada vez comprendemos mejor la organización del cerebro humano.
Nuestro cerebro tiene una actividad independientemente de lo que hagamos voluntariamente. Se le llama actividad basal, o actividad de reposo. Es decir, que hace cosas incluso cuando yo no hago nada (descubrimiento neurocientífico de hace más de 20 años). Ese estado del cerebro, cuando no estamos haciendo uso voluntario del mismo, es lo que se llama: “Red Neuronal por Defecto” (en inglés, Default Mode Network = DMN)(2), también conocido como el “piloto automático”. Ese modo es hacia donde la mente querrá ir siempre si no la guiamos en otra dirección. Las funciones de esta red neuronal son la ordenación de la memoria, el mantenimiento de las áreas sensoriales, la planificación, el crear la idea que tenemos de nosotros mismos, etc, etc.
Como vemos, tiene algunas funciones fundamentales, con lo que no puede desaparecer. El problema es que pasamos demasiado tiempo en este estado. Y es en este modo “por defecto” donde tenemos más pensamientos autorreferenciales, juicios, y divagación. A este diálogo interno espontáneo se le denomina “rumiación negativa” (ANTs) y es la principal causa de estrés, frustración, culpa, vergüenza, ansiedad y otros estados emocionales negativos.
Por otro lado, cuando centramos nuestra atención en tareas o fuentes de estímulo externas -por ejemplo, resolver problemas, planificar, actuar en el mundo, etc.-, se activa lo que se conoce como “Red de Tareas Positivas” (en inglés, “Task Positive Network” = TPN)(3). De forma análoga al balancín de un parque infantil, estas 2 redes existen en un equilibrio dinámico; a medida que aumenta la actividad en la DMN, disminuye la actividad en la TPN, y viceversa. La inclinación en un momento dado refleja nuestro estado mental.
Si has practicado meditación o Mindfulness alguna vez, por ejemplo, te darás cuenta de que tu mente invariablemente se desviará, y necesitarás guiarla de vuelta a su foco. Lo que estás experimentando aquí es, literalmente, el cambio de equilibrio entre la DMN y la TPN.
Del mismo modo, mientras que la actividad en la DMN es dominante durante los pensamientos intrusivos y el diálogo interno crítico(4), podemos conseguir un equilibrio que nos beneficie cuando nos involucramos en el enfoque atento y la reflexión consciente. O lo que es lo mismo, cuando activamos la TPN. Esta es una forma adaptativa de rumiación en la que nos podemos involucrar voluntariamente para aliviar los síntomas de angustia o malestar.
Entonces, como hemos visto, cuando no estamos ocupados en una tarea, las ruedas de nuestra mente siguen girando, y el contenido de estos pensamientos tienden a lo negativo. Por ejemplo: juzgar nuestras acciones pasadas o la falta de ellas, recordar conversaciones pasadas o preocuparnos por posibles conflictos futuros, experimentar culpa y vergüenza por fallos cometidos o percibidos, inquietud generalizada, etc. En un ejemplo extremo, estos tipos de pensamientos representan un síntoma central del Trastorno Depresivo Mayor, y los estudios de imágenes cerebrales de individuos que luchan con esta condición(5) han establecido su conexión clara con la actividad de la Red Neuronal por Defecto.
Según un estudio realizado por la Universidad de Harvard, cuyo resultado se publicó en la revista Science, una mente divagante es una mente infeliz. Allí se demostró que las actividades que realizamos desde ese estado (DMN), resultan más insatisfactorias de las que se realizan con atención consciente (TPN). Y se demostró que, en promedio, el 47% del tiempo en el que pasamos despiertos estamos en este estado (y los fines de semana hasta el 75%), sin un control voluntario sobre nuestra atención y nuestros diálogos interiores.
Una mente divagante es una mente infeliz
Además, la DMN está interconectada con estructuras subcorticales de nuestro sistema límbico más primitivo, que está muy implicado en la regulación de nuestras respuestas emocionales(6). Para ser precisos, las regiones inferiores de la corteza prefrontal medial están densamente conectadas con la amígdala, que es la estructura del cerebro encargada de coordinar las emociones.
¿Te has sentido provocado por otro conductor que invadió tu carril cuando ibas camino al trabajo?
¿Te ha molestado el comentario de un compañero y has quedado todo el día chafada?
¿Te has preocupado sobremanera por un asunto que luego -visto en perspectiva- no merecía la pena?
Lo que ha ocurrido es que has sido “secuestrado” por tu amígdala. Un mecanismo de supervivencia muy útil cuando necesitas concentrarte solo en una reacción que salve tu vida. Mientras eso ocurre, sucede lo que se le llama “período refractario”. En ese momento no somos capaces de asimilar información y de evocar recuerdos que confirmen, mantengan o justifiquen la emoción que estamos teniendo. Dicho de otro modo, en ese momento la emoción nos ciega (cognitivamente hablando).
Eso que te ha hecho reaccionar así, es porque existe una serie de conexiones neuronales que se han disparado ante un evento concreto, y que suelen tener origen en unos recuerdos que tu mente guarda de un evento similar del pasado (y que son subconscientes). Esas conexiones se fortalecen con el estrés recurrente, haciendo que el desencadenamiento de tales reacciones sea más automático con cada repetición (ver nota a pie de página).
Se ha descubierto que la mayor parte de la población mundial sufre de estrés crónico, lo cual hace que la amígdala tenga una hipertrofia (aumento anatómico). Lo que, a su vez, aumenta la probabilidad de que tengamos secuestros amigdalinos. Es decir, que la amígdala se halla en situación de hipervigilancia, generando secuestros amigdalinos cuando no nos encontramos realmente ante una situación de vida o muerte. Dicho de otro modo, tendemos a considerar ofensivas muchas cosas que nos suceden sin que realmente estén poniendo nuestra vida en peligro. Entonces la actividad de la amígdala se dispara, impidiendo funciones cognitivas que nos permitan tomar consciencia de la emoción que nos embarga, y reaccionamos de forma sobredimensionada sin poder entender el por qué.
También se ha demostrado que mientras más juzgamos, más uso de la amígdala hacemos. Aprender a observar sin juzgar, es ayudar a regular la actividad de la amígdala, y así reducir los pensamientos negativos autorreferenciales. Es decir, que se puede reprogramar el funcionamiento de la amígdala a base de entrenamiento mental, para tener un sistema nervioso más equilibrado y sano.
Existe abundante evidencia científica de que esto puede lograrse con la práctica de la atención plena (mindfulness)(9); un estado psicológico que refleja la atención y la consciencia de lo que ocurre en el momento presente. La atención plena requiere que nos involucremos en la autorregulación de nuestra atención, emoción y cognición; habilidades que son producto de la TPN.
Conclusiones
Entonces, podemos concluir que entrenar la mente es cultivar la atención, es tomar consciencia o tomar posesión voluntaria de la misma, y que desarrollar este aspecto consciente de nuestra mente requiere práctica para alcanzar su máximo potencial. Podemos concluir también que si estamos mentalmente en forma, podemos afrontar los grandes retos laborales y de la vida con más positividad, sin estrés mental, frustración ni otras emociones negativas.
Para medir cuál es tu nivel de entrenamiento mental puedes hacer el siguiente test online. Así podrás evidenciar la fuerza de tus músculos mentales positivos frente a los negativos.
Si estás interesado en entender cómo podemos ponernos mentalmente en forma (mentally fit), podrás leerlo en el siguiente artículo que publiquemos.
Si en cambio te interesa saber más sobre programas de entrenamiento mental o “mental fitness” diseñados para adaptarse a una vida laboral activa, puedes encontrar más información aquí para empresas y aquí para particulares.
Referencias:
Berman et al., 2011; Hamilton et al., 2011; Kross et al., 2009; Nejad et al., 2013
https://www.britannica.com/science/cognitive-behaviour-therapy
Nota 1: En unos estudios publicados en 2015 (Taren et al), los datos de resonancia magnética funcional obtenidos de personas que declaran haber experimentado niveles más altos de estrés durante el último mes muestran una mayor comunicación entre la amígdala y las regiones anteriores de la DMN (en particular, el cíngulo anterior, que al igual que la amígdala forma parte del sistema límbico).
Como casi todas las conexiones cerebrales, estas vías son bidireccionales y permiten que la DMN influya en el funcionamiento de la amígdala y viceversa. A su vez, la amígdala gobierna las interacciones entre el córtex, el hipotálamo y el tronco encefálico, que son esenciales para las funciones básicas de supervivencia y rigen nuestras respuestas de supervivencia (lucha o huida).
